In questo articolo cercheremo di stabilire se correre 3 volte a settimana sia la frequenza ideale per vivere in modo sano la nostra passione e magari preparare bene anche una corsa lunga come la maratona.

La domanda che tutti si pongono quando iniziano una nuova attività sportiva sia corsa ciclismo o altro è: quante volte la devo fare a settimana? non è per niente facile dare una risposta univoca, dentro di noi corridori una vocina malefica vorrebbe farci correre tutti i giorni, tanto amiamo questo sport, ma i dolorini e la stanchezza residua ci portano invece ad effettuare preziosi giorni di sosta rigenerativa.

Io credo che per una persona normale correre 3 volte a settimana sia la cosa più giusta da fare, praticamente un giorno di corsa ed uno di riposo, con qualche eccezione di due giorni di fila. Non sto parlando di atleti agonisti, quelli si allenano 10 / 12 volte a settimana! ma di semplici amatori a cui piace la corsa in tutti i suoi aspetti, sia che corrono per il gusto di correre, o per dimagrire o per le garette paesane. Sono convinto che con questa frequenza si possa vivere la corsa a piedi in ogni aspetto, e si può preparare bene anche una corsa lunga come la maratona.

Un amatore che vuole migliorare il proprio stile di corsa e le proprie performance, deve chiaramente seguire delle regole, la regola principale consiste nel variare ad ogni uscita l'andatura ed i km percorsi alternando giorni di forte impegno fisico a giorni di recupero. per un buon allenamento e un sicuro miglioramento è controproducente correre sempre per la solita strada alla solita velocità, ad un certo punto l'organismo si abitua a quel lavoro e non ci saranno più miglioramenti fisici, bisogna allora variare spesso percorso e andatura.

Variando la strada e avendo cura di scegliere strade con vari dislivelli il fisico, dovendo assecondare la strada sarà costretto a lavorare più duramente per affrontare le salite irrobustendosi e acquistando sempre più resistenza. Quindi ad ogni uscita è saggio cambiare ritmo o strada, alternate giorni pesanti a giorni tranquilli che consento al fisico il recupero dalla fatica, non illudetevi dopo una corsa molto faticosa e lunga di recuperare con il giorno di riposo! occorre anche quando tornare a correre il giorno seguente al riposo un ritmo blando che allena e non stressa i muscoli.

Preparazione per le corse su strada

Per preparare bene le corse classiche di una decina di km occorre dividere la preparazione in 2 - 3 periodi, il primo periodo indispensabile a chi è alle prime armi o ricomincia a correre dopo molto tempo consiste nel mettere in grado il fisico di affrontare nel miglior modo possibile la fatica della corsa, quindi allenamento di base con corsa lenta, per abituarsi a correre, e allenare il cuore e tutto il fisico a lavorare più intensamente per un periodo lungo. Questo primo step chiaramente è diverso da soggetto a soggetto, chi non ha mai corso, dovrà prima camminare per una o due ore poi quando è abituato a camminare potrà cominciare ad inserire brevi tratti di corsa intervallati a tratti di camminata fino a correre poi sempre di più fino ad arrivare ai 10 km, chi pratica la corsa da poco dovrà insistere fino a correre senza morire una decina di km piano,  per gli altri che già corrono da tempo e magari sono fermi da qualche mese serve a riprendere il ritmo e la voglia, ma sempre a velocità molto bassa.

Il secondo periodo è la preparazione che prevede l'aumento della capacità di correre più veloce e più a lungo. Nelle nostre 3 uscite settimanali, alterneremo le uscite in questo modo: La domenica corsa tranquilla con gli amici via via più lunga fino ad arrivare ad una quindicina di km per chi vuole fare le gare di una decina di km, per chi vuole preparare una maratona, il chilometraggio dovrà per forza di cose essere maggiore. Martedi riscaldamento di 20 minuti poi alcune serie di 2- 3 allunghi in salita di una cinquantina di metri per il potenziamento di cuore e muscoli, seguiti da 2-3 minuti di recupero ogni allungo a bassissima velocità, alla fine altri 20 minuti di recupero con corsa sciolta e lenta. Il giovedì  solito riscaldamento e alcuni tratti di 500-1000 metri fatti ad una velocità sensibilmente superiore al lento per aumentare la velocità alla quale sarete in grado di correre la vostra gara oppure una corsa su terreno collinare ad un ritmo che vi tiene abbastanza impegnati ma senza morire....

Il terzo periodo consiste nella preparazione mirata alla gara che si intende fare, solitamente corsa di una decina di km, mezza maratona o maratona. La preparazione delle corse su strada e della mezza maratona sono abbastanza simili, chiaramente cambiano i km da fare nella seduta di corsa lunga, per i 10 km basta arrivare a 15 -18 km di fila, mentre per fare una mezza maratona occorre correre per 25-27 km per non avere sorprese nei 21. Chi vole fare la maratona dovrà correre almeno 5 - 6 volte una distanza superiore ai 30 km fino a 32-34 km  incrementando 3 km alla volta fino a 20 giorni prima della gara, poi basta con i lunghissimi. Come al solito la corsa lunga la facciamo di domenica, il martedi  è dedicato al veloce, quindi percorso più breve (corto veloce) ma fatto ad una velocità che ci procura un discreto fiatone, sabato infine ripetute sui 1000 metri per le corse su strada e 2-3000 per i maratoneti.

Come avrete notato ho dato solo indicazioni di massima, per dare una base operativa a soggetti diversi come età e prestazioni, ma state tranquilli che dopo alcuni mesi di corsa sarete in grado da voi di stabilire correttamente le varie velocità del lento del medio e del corto veloce. Se volete strafare e aggiungere un giorno in più a settimana dovrebbe trattarsi solo di corsa lenta, non esagerate che non siete di ferro anche se a voi sembra di essere indistruttibili!

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