correre la maratona per finirla bene e con un tempo accettabile.

(circa 3 ore e 30 , 3 ore e 40) questa parte è dedicata a coloro che corrono da un po ma non sono gente che va veloce, dedicata cioè a chi corre abitualmente a bassa velocità diciamo intorno a 4,50-5,10 minuti al km se andate più piano dseguite la prima tabella , se siete + veloci usate quella dei corridori evoluti. ricapitolo quanto detto

vale quanto scritto per i principianti come regola di base, solo che stavolta gli allenamenti giornalieri dovranno essere fatti in modo più articolato. se avete letto le parti precedenti saprete che ci sono 3 velocità di base nella corsa, il lento , il medio ed il veloce, con tutte le varianti che vedremo. Sono 3 velocità distintamente diverse fra loro ed ognuno dovrà stabilire il proprio ritmo in base alla forma del momento e al fisico. il lento serve moltissimo all'inizio e nel lunghissimo , per abituare il corpo a correre per lungo tempo inoltre serve per i recuperi dopo uno sforzo dovuto ad allenamento tirato del giorno prima. il medio è il ritmo che si tiene correndo allegri ma non troppo, una corsa col fiato affannato ma che possiamo reggere per un ora o più. il veloce è quando andiamo col fiatone da morire e possiamo tenere quel passo per una ventina di minuti mezz'ora. come i corridori con un minimo di esperienza sapranno, per allenare bene il fisico occorre praticare alternandoli i tre ritmi di corsa, nella maratona privilegeremo il lungo e il medio. il lungo per resistere ai 42 km, il medio per farli veloci. il veloce poi per incrementare il passo di gara.

occorrono circa 3 mesi per preparare bene una gara di 42 km partendo da una buona base di corsa, occorre mediamente effettuare dai 60 ai 100 km settimanali, a secondo del grado di preparazione e del livello del corridore, parlo chiaramente per la mia esperienza personale, Il dott. Arcelli grande personaggio del mondo sportivo e in particolare della corsa lunga dice nel suo libro riguardante la maratona che la preparazione va suddivisa in 3 tappe, la prima fase ha come obiettivo la capacità di correre a lungo, di conseguenza occorre aumentare progressivamente il numero dei km percorsi di fila, la seconda fase ha come obiettivo l'aumento della potenza aerobica (max consumo di ossigeno) , della percentuale di utilizzazione dell'ossigeno e della capacità di correre a lungo. quindi si incrementerà il lavoro di qualità (ripetute, medio, fartlek, salite brevi).

La terza tappa sarà dedicata all'affinamento e ricerca della forma mantenendo le qualità acquistate con le altre 2 fasi e ottimizzare la corsa al ritmo di gara cercando di renderla fluida per spendere il meno possibile, mentre il lunghissimo durerà fino a 15-20 giorni prima della gara

 

TABELLA ORIENTATIVA DI PREPARAZIONE ALLA MARATONA by Mec

 

  Questa tabella è quella che all' incirca userò (circa 3 ore 40' previsti ) consigliatami dall'allenatore Sergio, ma serve per farla intorno alle 3 ore e 30 vengono circa 60-70 km settimanali e potete spaziare un po con la velocità a seconda della vostra bravura, non esagerate con la velocità nei lunghissimi, perché è piuttosto difficile andare piano. non prendetela come oro colato, adattatela alle vostre capacità. 15 giorni prima della gara fate una mezza maratona alla velocità con cui vorreste fare la maratona , analizzate le sensazioni e decidete se va bene o è troppo veloce, il lunghissimo sospendetelo 20 giorni prima della maratona.

domenica lunghissimo (ogni 15 giorni aumentate 3 km fino a 32-35 km a 5',15"-5',30") o fondo lungo 20 - 25 km a 5',10'' /5',20''

lunedi riposo

martedi ripetute /fartlek /fondo veloce a scelta 12-14 km (se fondo veloce 20-30 minuti)

mercoledi defaticante + allunghi 12-15 km a 5',00'',5',10''

giovedi riposo

venerdi medio ritmo gara (ultima fase di allenamento) 12-16 km a 4',55''/5',05

sabato fondo leggero 15 km 5,'00''/5',10'' potete articolare meglio le uscite  scaricando dalla sezione download il software per gestire gli allenamenti e con questa tabella riuscirete a capire quanto ci metterete a finirla.

tabella previsione tempi (by Furio Forever) scarica la tabella

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