CORRERE LA MARATONA PER FINIRLA BENE E CON UN TEMPO DECENTE

Vale quanto scritto per i corridori lenti come regola di base, solo che stavolta gli allenamenti giornalieri dovranno essere fatti in modo più articolato. se avete letto le parti precedenti saprete che ci sono 3 velocità di base nella corsa, il lento , il medio ed il veloce, con tutte le varianti che vedremo. sono 3 velocità distintamente diverse fra loro ed ognuno dovrà stabilire il proprio ritmo in base alla forma del momento e al fisico. il lento serve moltissimo all'inizio e nel lunghissimo , per abituare il corpo a correre per lungo tempo inoltre serve per i recuperi dopo uno sforzo dovuto ad allenamento tirato del giorno prima. il medio è il ritmo che si tiene correndo allegri ma non troppo, una corsa col fiato affannato ma che possiamo reggere per un ora o più. il veloce è quando andiamo col fiatone da morire e possiamo tenere quel passo per una ventina di minuti mezz'ora.

Come i corridori evoluti sapranno, per allenare bene il fisico occorre praticare alternandoli i tre ritmi di corsa, nella maratona privilegeremo il lungo e il medio. il lungo per resistere ai 42 km, il medio per farli veloci. il veloce poi per incrementare il passo di gara. occorrono circa 3 mesi per preparare bene una gara di 42 km partendo da una buona base di corsa, occorre mediamente effettuare dai 60 ai 100 km settimanali, a secondo del grado di preparazione e del livello del corridore, parlo chiaramente per la mia esperienza personale, Il dott. Arcelli grande personaggio del mondo sportivo e in particolare della corsa lunga dice nel suo libro riguardante la maratona che la preparazione va suddivisa in 3 tappe, la prima fase ha come obiettivo la capacità di correre a lungo, di conseguenza occorre aumentare progressivamente il numero dei km percorsi di fila, la seconda fase ha come obiettivo l'aumento della potenza aerobica (max consumo di ossigeno) , della percentuale di utilizzazione dell'ossigeno e della capacità di correre a lungo. quindi si incrementerà il lavoro di qualità (ripetute, medio, fartlek, salite brevi).La terza tappa sarà dedicata all'affinamento e ricerca della forma mantenendo le qualità acquistate con le altre 2 fasi e ottimizzare la corsa al ritmo di gara cercando di renderla fluida per spendere il meno possibile, mentre il lunghissimo durerà fino a 15-20 giorni prima della gara.

Un approfondimento a parte merita il discorso del ritmo di gara, dovete esercitarvi a correre al vostro passo gara in modo che diventi una velocità abituale, così facendo il vostro corpo imparerà a correre al ritmo che deciderete senza concentrazione, in modo automatico e ottimizzerà la vostra corsa. Correre al ritmo gara vuol dire anche abituarsi a correre a lungo a quel ritmo e quindi oltre al lunghissimo lento vi serviranno anche sedute cosidette di lungo svelto per dare al corpo la capacità di reggere per lungo tempo il vostro ritmo maratona, sedute che dovranno arrivare a 20-26 km. Ricapitolando i lunghissimi lenti servono per correre a lungo e abituare il fisico ad una miscela ricca di grassi e povera di zuccheri tipica del finale di una maratona, il ritmo gara serve per abituare il fisico a correre a lungo al ritmo di gara ottimizzando la corsa per un consumo calorico minore possibile.

TABELLA ORIENTATIVA DI PREPARAZIONE ALLA MARATONA by Mec

Quella che all'incirca ho usato io (3ore 8' 50'') consigliatami dall'allenatore Sergio, ma serve per farla intorno alle 3 ore vengono circa 70-90 km settimanali e potete spaziare un po con la velocità a seconda della vostra bravura, non esagerate con la velocità nei lunghissimi, io li facevo a 4.35-4,40 e ci ho battuto forte (troppo veloci) e invece di allenarmi consumavo una marea di preziose energie. non prendetela come oro colato, adattatela alle vostre capacità. 15 giorni prima della gara fate una mezza maratona alla velocità con cui vorreste fare la maratona , analizzate le sensazioni e decidete se va bene o è troppo veloce, il lunghissimo sospendetelo 20 giorni prima della maratona.

domenica lunghissimo (ogni 15 giorni aumentate 3 km fino a 32-35 km) o fondo lungo 25 km a 4',40'' /5',00''

lunedi riposo

martedi ripetute /fartlek /fondo veloce a scelta 12-14 km

mercoledi defaticante + allunghi 12-15 km a 4',30'',4',40''

giovedi riposo

venerdi medio ritmo gara (ultima fase di allenamento) 15-20 km a 4',20''/4',15

sabato fondo leggero 15 km 4,'30''/4',35'' potete articolare meglio le uscite  scaricando dalla sezione download il software per gestire gli allenamenti e con questa tabella riuscirete a capire quanto ci metterete a finirla tabella previsione tempi (by Furio Forever)scarica

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