Tutti i corridori abituali che decidono di gareggiare, si cimentano nei classici percorsi di 10 km. e qui il discorso si complica, c'è gente anche molto forte sui 10.000 che rimane sempre su queste distanze, e altri che vogliono provare ad allungare avendo come obiettivo la mezza maratona e infine la maratona.

Dedicato a questi ultimi soggetti è questo articolo nel quale parleremo di come effettuare una adeguata preparazione alla mezza maratona. Abbiamo detto che stiamo parlando di gente abituata a gareggiare su distanze inferiori che ha solo bisogno di sapere come affrontare i 21 km della mezza, anche perchè chi non ha mai fatto competizione non credo che farà il suo esordio con una mezza maratona! quindi cominciamo ad analizzare le differenze con una gara di 10 km.

Anche se non sembra la mezza maratona è più vicina ad una gara corta che ad una maratona, si tratta di correre un poco più piano della solita andatura di gara e resistere per più km. Questo deve avvenire per gradi abituando il nostro fisico a sempre maggior chilometri di fila fino ad arrivare a 24-25 corsi però molto più lentamente del passo di gara che vogliamo tenere sui 21 km e dopo aver fatto due o tre uscite spaziate nel tempo di 24-25 km la distanza non sarà più un problema. ma se volete prepararla bene occorre ponderare le uscite nel migliore dei modi.

Il problema è capire a quale andatura affrontare la gara! dobbiamo basarci sui risultati ottenuti nelle gare corte, I vari professori ed esperti stimano una velocità inferiore di 10 / 15 secondi al km, ma questa è solo teoria, in pratica per arrivare a correre una mezza maratona veloce dovrete sudare sangue per prepararla e soffrire molto per farla, non crediate che se fate i 10 km a 4,30 quando avete fatto una paio di lunghi partite per la mezza a 4,40 come nulla fosse! mano a mano che passano i km si innescano meccanismi di fatica muscolare che se non allenati bene vi portano inesorabilmente ad andare in crisi e questo avviene intorno al 17°-18° km. Più si è allenati e forti e minore sarà la differenza di velocità fra i 10km e la mezza maratona.

Rispetto ad una maratona, dove la crisi arriva inesorabile al 32-35° km, e li sono dolori perchè si finisce letteralmente tutto il nostro carburante, e portare a termine la gara diventa un terno al lotto, nella mezza si rallenta a 4 km dalla fine di 30-40 secondi al km e si finisce lo stesso, anche se a conti fatti si perdono 2-3 minuti che sono una eternità, (più di 6/8 secondi al km di passo). Questo ci insegna che nel dubbio partite 4-5 secondi più piano e vedete come la finite, poi nella prossima fate il best, anche perchè una mezza maratona stressa molto ma molto di meno che una maratona intera e quindi può essere ripetuta anche dopo poco tempo.

Preparazione mezza maratona: 

Si devono allungare i chilometraggi abituali e portare le uscite standard dai classici 10-12 km.  a 13-15 km. così incrementiamo la resistenza di base, poi come sempre occorre fare 3 uscite tecniche settimanali obbligatorie; poi se correte 4-5 volte a settimana calcolate le altre due di corsa tranquilla di 12-15 km. le tre uscite tecniche devono essere suddivise in: corsa media fatta ad una velocità prossima a quella da tenere in gara, da 10 fino a 15-16 km, ripetute lunghe di circa 8-9 km complessivi ( 3x3000-4x2000-10x1000) fatte leggermente più veloci del passo di gara, lungo svelto corso ad una velocità più lenta del passo di gara di 7-10 secondi fino a 20-22 km.

Non sono tabelle standard ma sono quelle elaborate secondo la mia esperienza, e non prendetele come oro colato, ma devono essere per voi uno spunto senza nessuna pretesa di verità insindacabile. potete adattarle ai vostri ritmi e al numero delle vostre uscite settimanali (minimo 3) ma se calcolate che il minimo sindacale per risultati buoni sono 4 uscite è bene non scendere sotto questo numero. sono orientative perchè dedicate a gente che corre e gareggia da tempo quindi sa gestire bene la propria corsa e la fatica ad essa associata, ma comode per chi non ha mai corso una mezza e vuole provare a preparala bene.

La mia prima mezza da quando ho ripreso a gareggiare l'ho fatta ad aprile (Giro della laguna di Orbetello) e non dico di averla improvvisata, ma di certo non l'ho preparata come si deve, morale l'ho terminata in 1 ora e 45 a 4,59/km a 20 secondi in più dei 10.000, anche perchè al 17° km sono stato costretto a rallentare pesantemente perdendo 2 minuti e mezzo sulla tabella di marcia, questo perchè avevo pochissimi medi a passo gara e a questo gioco si raccoglie quello che si semina. Nonostante tutto sono arrivato a podio di categoria. La prossima la sto preparando bene, poi vi farò sapere come è andata. Se poi volete fare la maratona intera leggete preparazione maratona

  Google